Plan A 1. Przysiad 4 serie 2. RDL 4 serie 3. Wyciskanie plasko 4 serie 4. Military Press 3 serie 5. Biceps(uginania) 3 serie 6. Triceps(podstawowe cwiczenia) 3 serie Plan B 1. Przysiad 4 serie 2. Wioslowanie Sztanga 4 serie 3. Wyciskanie skos 3 serie 4. Arnoldki 3 serie 5. Biceps (Uginania) 3 serie 6. Pompki w popdorze tylem 3 serie Dodatkowo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sobie jakiegoś FBW/ACT Zamierzam co 3 tyg wyciskać o 3-5 kg więcej ,chodzi mi tu o rekord na sztangę. Z tym stażem będziesz dokładał tyle z treningu na trening :-D Oprócz tego robię codziennie pompki 4 serię(8-10-12-12) a od połowy grudnia zamierzam zacząć A6W. Pompki i a6w sobie odpuść. Zmieniony przez - Marcin269 w dniu 2011-11-24 15:45:12
problem w tym że dużo ćwiczeń by się powtórzyło. Francuskie jednorącz już robiłem, żurawia też, wiosłowanie sztangą i sztangielką też) Poniedziałek: Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem) Podciąganie na drazku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 [...]
problem w tym że dużo ćwiczeń by się powtórzyło. Francuskie jednorącz już robiłem, żurawia też, wiosłowanie sztangą i sztangielką też) Poniedziałek: Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x12 (w opadzie? Już robiłem) Wiosłowanie sztangielką 4x12 (w oparciu o ławkę? Już robiłem) Podciąganie na drążku 4x max Przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 [...]
A nie dało by barków zrobić w ten sposób? -Wyciskanie żołnierskie 3x12 (przedni akton -Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 (boczny akton) -Wiosłowanie sztangą 3x12 (tylni akton, łokcie tworzą kąt 90 stopni, w końcowej fazie ruchu przytrzymać) Z tym, że wtorek zamieniłbym z czwartkiem (wiosłowanie angażuje też plecy). Cały plan wyglądałby tak: [...]
[...] a na dwójki marne 4 serie ale jak kto woli łydki: ponizej 20pow nie ma sensu schodzic na ta partie barki: jak z klatka. 2 cw ktore sie dublują i nie wiem po co. przod barkow i tak pracuje w klatce. a gdzie boki ktore nadadza barka szerokosc? triceps: pompki jezeli zrobisz dobrze technicznie i nie bedziesz ciagnal z klatki to max 15pow starczy.
1.Rozgrzewka- 10 min na rowerku Rozgrzewaj też stawy, mieśnie trenowane 2.Trening. a.) Brzuch " -a6w -unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 20 powtórzeń Unoszenie zbędne już będą b.)biceps- hantle 4kg -uginanie ramion 5 x 25 powtórzeń Zwiększ ciężar a zmniejsz ilość powtórzeń. Chyba że tak na Ciebie lepiej działają c.) triceps -Pompki w [...]
Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 4s x 12,10,8,8powt. -Rozpiętki 1s x 10 powt wywal Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 10 ok -Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt wywal Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 12,12 powt ok -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt wywal Plecy: -Wiosłowanie [...]
Klatka Piersiowa : - Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w poprzek Ławki Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) - Rozpiętki na Ławce Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) na klatke za dużo serii:/ [...]
Klatka Piersiowa : - Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 3 Serie ( 12-10-8 Powtórzeń ) - Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 3 Serie ( 12-10-8 Powtórzeń ) - Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w poprzek Ławki Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) - Rozpiętki na Ławce Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) Biceps : - Uginanie Ramienia Ze [...]
Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 przysiady ok, potem dałbym wyprosty i zgięcia na maszynie (zamiast martwego i odwodzenia)...martwy do pleców, choć "dd" też dobre bary: [...]
okay, podsumowując wszystkie Wasze rady powstało coś takiego, jeśli widzi ktoś tu jakiś błąd gruby to pisać ^.^! Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3s 15/12/10 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s [...]
"co jest dla ciebie ważne " ?? to pytanie czy twierdzenie ? Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie [...]
Sob pompki w staniu na rekach 3x6 ( szeroki rozstaw, głownie barki, lekko triceps ) - cwiczenie jako 1sze z uzyciem swojego ciala, zeby dobrze rozgrzać barki/triceps Sciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Tylko nie ciągnij sztagi do brody, Miej litość dla stawów. uginanie ramion w oparciu o 2 lawki 4x10 (triceps) Unoszenie sztangi w przód 3x10 [...]